Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Что нужно сделать, чтобы ваша «пятая точка» из вялой и бесформенной превратилась в упругую и эффектную? Нужно просто поднять ее с дивана и начать системные тренировки. И даже в спортзал идти необязательно — правильные упражнения сработают и дома.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Анатомия ягодичных мышц

Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Факторы риска для ягодиц

Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

  • вредных привычек;
  • гиподинамии;
  • резкого перепада в весе — его набор или сброс.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Мостик с увеличением нагрузки

Когда почувствуете, что классическую версию ягодичного мостика вам стало делать легко, можно усложнить процесс — поднять ноги с пола и поставить на скамейку. А можно использовать тяжесть — один блин от штанги положить прямо на таз сверху и поддерживать одной рукой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Мостик-«лягушка»

От классики отличается сведенными стопами и разведенными бедрами. Оптимально 20 повторений.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Мостик на одной ноге

При выполнении упражнения одна из ног должна быть вытянута вверх (или положена на колено опорной ноги). Усложненный вариант – поменять ноги не коснувшись ягодицами пола. По 10 повторений каждой ногой. 

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Мостик на диване

Чтобы увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку используйте диван. Расположите на нем плечевую часть корпуса. Ноги согнуты и зафиксированы на полу. Спина — прямая без прогиба в пояснице. Выполняя упражнение, выталкивайте ягодицы вверх. Вернитесь в исходную позицию.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

«Удар осла»

Стоя на четвереньках, поднимите вверх согнутую в колене ногу. Ступня смотрит строго в потолок (отсюда и название «лягнуть» пяткой воздух) Сделайте 12 подъемов каждой ногой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Отведение бедра в сторону

Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.

Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.

Сплит-приседания

Одна нога на диване, который используется как опора для одной ноги. Однако вес должен приходиться на ту ногу, которая стоит на полу. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Боковые выпады

Это нужно, чтобы прокачать редко задействованные мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Приседания с выпадом назад

Они работают на формирование красивой формы ягодиц. Необходимо делать по 10 повторов.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Приседания «реверанс»

Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой. 

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: 5 эффективных упражнений чтоб подтянуть попу и ноги за неделю

Вам понравилась статья?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог о красоте
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector