Что нужно сделать, чтобы ваша «пятая точка» из вялой и бесформенной превратилась в упругую и эффектную? Нужно просто поднять ее с дивана и начать системные тренировки. И даже в спортзал идти необязательно — правильные упражнения сработают и дома.
Анатомия ягодичных мышц
Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.
Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.
Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.
Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.
Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.
Факторы риска для ягодиц
Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:
- вредных привычек;
- гиподинамии;
- резкого перепада в весе — его набор или сброс.
И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.
То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.
Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.
Классический ягодичный мостик
Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.
Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.
Мостик с увеличением нагрузки
Когда почувствуете, что классическую версию ягодичного мостика вам стало делать легко, можно усложнить процесс — поднять ноги с пола и поставить на скамейку. А можно использовать тяжесть — один блин от штанги положить прямо на таз сверху и поддерживать одной рукой.
Мостик-«лягушка»
От классики отличается сведенными стопами и разведенными бедрами. Оптимально 20 повторений.
Мостик на одной ноге
При выполнении упражнения одна из ног должна быть вытянута вверх (или положена на колено опорной ноги). Усложненный вариант – поменять ноги не коснувшись ягодицами пола. По 10 повторений каждой ногой.
Мостик на диване
Чтобы увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку используйте диван. Расположите на нем плечевую часть корпуса. Ноги согнуты и зафиксированы на полу. Спина — прямая без прогиба в пояснице. Выполняя упражнение, выталкивайте ягодицы вверх. Вернитесь в исходную позицию.
«Удар осла»
Стоя на четвереньках, поднимите вверх согнутую в колене ногу. Ступня смотрит строго в потолок (отсюда и название «лягнуть» пяткой воздух) Сделайте 12 подъемов каждой ногой.
Отведение бедра в сторону
Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.
Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.
Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.
Сплит-приседания
Одна нога на диване, который используется как опора для одной ноги. Однако вес должен приходиться на ту ногу, которая стоит на полу. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
Боковые выпады
Это нужно, чтобы прокачать редко задействованные мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений каждой ногой.
Приседания с выпадом назад
Они работают на формирование красивой формы ягодиц. Необходимо делать по 10 повторов.
Приседания «реверанс»
Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.
Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.
Вам понравилась статья?
