ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Бег – отличный способ оздоровиться, улучшить самочувствие и даже завязать отношения с другими бегунами. Приобрести привычку нетрудно: все, что вам нужно, – это удобная пара обуви и желание немного (или много) двигаться в собственном темпе.

Бегом можно заниматься где угодно. Он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение. Регулярные занятия снижают риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные болезни, диабет 2 типа и инсульт.

Это руководство предназначено для того, чтобы сделать бег безопасным и приятным для начинающих, ведь многие начинающие могут не знать основ этого вида спорта.

Начните с ходьбы

Перед тем как начинать беговую тренировку, необходимо правильно разогреться. Хорошая разминка сигнализирует телу, что скоро придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Начните с быстрой ходьбы, а затем бегайте трусцой в течение нескольких минут. Можно  сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или прогулкой, чтобы остыть. Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Чередуйте бег с ходьбой

Метод бега/ходьбы предполагает бег на короткий отрезок времени и затем перерыв на прогулку. Это отличный способ для начинающих стартовать, а для опытных бегунов – улучшить время тренировки. Цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.

Некоторые спортсмены считают перерывы настолько полезными, что продолжают их делать, даже если выносливость и физическая форма улучшаются.

Метод был изобретен олимпийцем Джеффом Галлоуэем. Вы можете выбрать любое удобное соотношение ходьбы и бега. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: бег – 10-30 секунд, ходьба –1-2 минуты.

ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ: бег – 1-5 мин., ходьба –1-2 минуты.

ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: бег – 6-8 мин., ходьба – от 30 секунд до 1 минуты.

Следование расписанию не только безопасно увеличит беговые дистанции, но и поможет сохранять мотивацию. Такие перерывы делают тренировки менее изнурительными и снижают риск травм, потому что это дают мышцам время для регулярного восстановления во время длительного бега.

Увеличивайте время тренировок

Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам следует постепенно увеличивать количество и время тренировок, чтобы не допустить бега трусцой. Комбинируйте различные виды бега, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрируйте новую местность (тропы, холмы или лестницы) в свой маршрут, включайте интервалы, бег на более длинные дистанции и игры (выбор ориентира, спринт).

Во многих случаях увеличение еженедельного пробега поможет улучшить общую скорость.

И хотя некоторые занимаются спортом  каждый день, варьируя расстояние и интенсивность, вам понадобится как минимум один выходной день.

Итог: если ваша цель – увеличить темп бега, старайтесь заниматься не менее 2-3 дней в неделю.

Перед тренировкой хорошо разогрейтесь

Правильная разминка сделает вас более быстрым и сильным бегуном в долгосрочной перспективе, поможет избежать травм.

Преимущества разогрева:

• повышенная температура тела, ускорение обменных процессов и энергообеспечения;
• высокая производительность мышц, позволяющая им сокращаться быстрее и мощнее;
• повышенное кардио (увеличенное потребление кислорода);
• лучшее распределение нагрузки на суставы;
• профилактика травм.

План из трех шагов для идеальной разминки

1. Пройдитесь от 3 до 5 минут, чтобы заставить кровь оттекать. Не поддавайтесь искушению броситься сразу бежать.
2. Помогите телу перейти от ходьбы к бегу:

1. аккуратно бегайте трусцой в течение двух минут;
2. разгонитесь на 60-100 метров, затем постепенно снижайте скорость;
3. вернитесь к ходьбе и встряхивайте ноги в течение 90 секунд;
4. повторите алгоритм.
5. Сделайте динамическую растяжку.

Обязательно сделайте заминку

Правильная заминка так же важна, как и разминка. Это возвращает вас к реальности и подготавливает к следующей тренировке. Хотя душ или дневной сон пробуется сразу же, следует сначала сделать несколько глотков воды, надеть теплую, поддерживающую температуру, одежду (толстовка с капюшоном и спортивные штаны), и быстро остыть.

Преимущества заминки:

• возвращает тело в состояние покоя максимально эффективно, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление;
• уменьшает накопление молочной кислоты, которая может привести к мышечным спазмам и жесткости;
• позволяет постепенно снижать активность (внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления).

4 способа идеальной заминки

1. 3-5 минут легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. 5-10 минут упражнений на силу и подвижность. Практикуйте медленный бег с прямой спиной, поднятой к небу макушкой головы, подтягивайте колени выше, чем обычно.
3. 5-10 минут статической растяжки. Медленно коснитесь пальцев ног, чтобы растянуть заднюю часть. Слегка согните одно колено, а второе выпрямите сзади, чтобы растянуть икроножные мышцы. Подтяните ногу к себе, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.
4. 5-10 минут катания на поролоновом валике.

Вносите разнообразие в тренировки

Всегда один и тот же маршрут, одинаковая скорость. Со временем это не только наскучит, но и не поможет развиваться как бегуну. Тренировки, которые вы выбираете, должны быть не только разнообразны, но и зависеть от текущего и планируемого уровня. Например, бег на длинные дистанции позволяет поработать над выносливостью. Но если хотите работать над своей скоростью и мощностью, имеет смысл выполнять короткие интенсивные упражнения. В зависимости от цели возможно множество различных тренировок:

• интервальная тренировка;
• темповый бег;
• пороговая тренировка;
• бег со скачками;
• тренировка по холмам.

При всех упомянутых различных тренировках важно убедиться, что вы включаете их в свой режим только после того, как уже поработали над своей базовой выносливостью.

Вам понравилась статья?