ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Бег – отличный способ оздоровиться, улучшить самочувствие и даже завязать отношения с другими бегунами. Приобрести привычку нетрудно: все, что вам нужно, – это удобная пара обуви и желание немного (или много) двигаться в собственном темпе.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Бегом можно заниматься где угодно. Он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение. Регулярные занятия снижают риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные болезни, диабет 2 типа и инсульт.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Это руководство предназначено для того, чтобы сделать бег безопасным и приятным для начинающих, ведь многие начинающие могут не знать основ этого вида спорта.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Начните с ходьбы

Перед тем как начинать беговую тренировку, необходимо правильно разогреться. Хорошая разминка сигнализирует телу, что скоро придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Начните с быстрой ходьбы, а затем бегайте трусцой в течение нескольких минут. Можно  сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или прогулкой, чтобы остыть. Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Чередуйте бег с ходьбой

Метод бега/ходьбы предполагает бег на короткий отрезок времени и затем перерыв на прогулку. Это отличный способ для начинающих стартовать, а для опытных бегунов – улучшить время тренировки. Цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Некоторые спортсмены считают перерывы настолько полезными, что продолжают их делать, даже если выносливость и физическая форма улучшаются.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Метод был изобретен олимпийцем Джеффом Галлоуэем. Вы можете выбрать любое удобное соотношение ходьбы и бега. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: бег – 10-30 секунд, ходьба –1-2 минуты.

ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ: бег – 1-5 мин., ходьба –1-2 минуты.

ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: бег – 6-8 мин., ходьба – от 30 секунд до 1 минуты.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Следование расписанию не только безопасно увеличит беговые дистанции, но и поможет сохранять мотивацию. Такие перерывы делают тренировки менее изнурительными и снижают риск травм, потому что это дают мышцам время для регулярного восстановления во время длительного бега.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Увеличивайте время тренировок

Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам следует постепенно увеличивать количество и время тренировок, чтобы не допустить бега трусцой. Комбинируйте различные виды бега, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрируйте новую местность (тропы, холмы или лестницы) в свой маршрут, включайте интервалы, бег на более длинные дистанции и игры (выбор ориентира, спринт).

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Во многих случаях увеличение еженедельного пробега поможет улучшить общую скорость.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

И хотя некоторые занимаются спортом  каждый день, варьируя расстояние и интенсивность, вам понадобится как минимум один выходной день.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Итог: если ваша цель – увеличить темп бега, старайтесь заниматься не менее 2-3 дней в неделю.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Перед тренировкой хорошо разогрейтесь

Правильная разминка сделает вас более быстрым и сильным бегуном в долгосрочной перспективе, поможет избежать травм.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Преимущества разогрева:

  • повышенная температура тела, ускорение обменных процессов и энергообеспечения;
  • высокая производительность мышц, позволяющая им сокращаться быстрее и мощнее;
  • повышенное кардио (увеличенное потребление кислорода);
  • лучшее распределение нагрузки на суставы;
  • профилактика травм.
ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

План из трех шагов для идеальной разминки

  1. Пройдитесь от 3 до 5 минут, чтобы заставить кровь оттекать. Не поддавайтесь искушению броситься сразу бежать.
  2. Помогите телу перейти от ходьбы к бегу:
  1. аккуратно бегайте трусцой в течение двух минут;
  2. разгонитесь на 60-100 метров, затем постепенно снижайте скорость;
  3. вернитесь к ходьбе и встряхивайте ноги в течение 90 секунд;
  4. повторите алгоритм.
  5. Сделайте динамическую растяжку.
ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Обязательно сделайте заминку

Правильная заминка так же важна, как и разминка. Это возвращает вас к реальности и подготавливает к следующей тренировке. Хотя душ или дневной сон пробуется сразу же, следует сначала сделать несколько глотков воды, надеть теплую, поддерживающую температуру, одежду (толстовка с капюшоном и спортивные штаны), и быстро остыть.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Преимущества заминки:

  • возвращает тело в состояние покоя максимально эффективно, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление;
  • уменьшает накопление молочной кислоты, которая может привести к мышечным спазмам и жесткости;
  • позволяет постепенно снижать активность (внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления).
ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

4 способа идеальной заминки

  1. 3-5 минут легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. 5-10 минут упражнений на силу и подвижность. Практикуйте медленный бег с прямой спиной, поднятой к небу макушкой головы, подтягивайте колени выше, чем обычно.
  3. 5-10 минут статической растяжки. Медленно коснитесь пальцев ног, чтобы растянуть заднюю часть. Слегка согните одно колено, а второе выпрямите сзади, чтобы растянуть икроножные мышцы. Подтяните ногу к себе, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.
  4. 5-10 минут катания на поролоновом валике.
ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Вносите разнообразие в тренировки

Всегда один и тот же маршрут, одинаковая скорость. Со временем это не только наскучит, но и не поможет развиваться как бегуну. Тренировки, которые вы выбираете, должны быть не только разнообразны, но и зависеть от текущего и планируемого уровня. Например, бег на длинные дистанции позволяет поработать над выносливостью. Но если хотите работать над своей скоростью и мощностью, имеет смысл выполнять короткие интенсивные упражнения. В зависимости от цели возможно множество различных тренировок:

  • интервальная тренировка;
  • темповый бег;
  • пороговая тренировка;
  • бег со скачками;
  • тренировка по холмам.

При всех упомянутых различных тренировках важно убедиться, что вы включаете их в свой режим только после того, как уже поработали над своей базовой выносливостью.

ТОП-6 советов как начать заниматься бегом правильно

Вам понравилась статья?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог о красоте
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector