К праздникам нужно готовить не только красивый наряд или торжественное меню, но и свой организм, чтобы потом не было мучительно смотреть в зеркало и на весы. И подготовка эта заключается не в тотальном трехдневном голодании, а в 5 простых экологичных методах ускорения метаболизма.
Тот, кто хочет похудеть, должен обратить внимание на свой обмен веществ. Базовая скорость метаболизма — количество энергии, необходимое человеку для выживания — измеряется в килокалориях. Если вы сжигаете меньше калорий, чем потребляете – они уходят в килограммы веса. Если тратите больше — худеете.
Так что, простимулировав обмен веществ – вы начнете путь к похудению.
Больше спите
Это самый элементарный способ начать худеть. Во сне метаболизм работает «на полную катушку». Именно сон регулирует количество гормонов, влияющих на аппетит — лептина (понижающего) и грелина (повышающего). А постоянный недосып снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Отсюда не только «ночной дожор», но постоянное желание что-то перекусить в дневное время.
Кроме того в недосып организм притормаживает все процессы, чтобы сэкономить энергию, что сразу же отражается на обмене веществ. Так что, если у вас есть лишние килограммы, обратите внимание, прежде всего, на свой режим сна. Наверняка вы спите меньше рекомендованного уровня, который составляет 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
Пейте больше воды
Всем известен следующий лайфхак — при желании что-либо перекусить, нужно просто выпить стакан воды. После этого есть уже не хочется, ведь во многих случаях за голод принимают желание пить. Таким образом вода защищает от переедания.
Кроме того, вода очень важна для ускорения метаболизма. Дело в том, что она облегчает усвоение пищи — всего 0,5 л воды в день ускоряет обмен веществ на 30%. А холодная вода даже может усилить этот эффект, ведь организм тратит дополнительные силы на разогрев воды до нужной температуры.
Однако, специалисты пока не пришли к единому мнению о том, сколько же воды нужно пить человеку в сутки. Звучат рекомендации о том, что нужно выпивать до 2,5 л жидкости, из них 1,5 должно поступать из напитков (к примеру, чая или кофе, и то и другое без сахара).
Другие говорят, что эти 1,5 л должны поступать в виде именно чистой питьевой воды, утверждая, что соки, кока-кола и прочие газированные напитки, алкоголь, кофе и даже чай организм считает едой, а не питьем! Но если уж речь зашла про чай, то с точки зрения похудения, нужно предпочесть зеленый. Он содержит галлат эпигаллокатехина ускоряющий метаболизм.
Оптимальной дозой станут 2 чашки чая в день.
Вводите в рацион клетчатку
Ускорить метаболизм помогает и еда, но только та, в которой много клетчатки. Она долго переваривается, и организм тратит намного больше энергии, чем при усвоении другой пищи, и, в частности, рафинированных углеводов. Увеличение клетчатки в ежедневном рационе всего лишь до 30 граммов даст эффект снижения веса.
Есть два вида клетчатки. Первый – растворимая. В пищеварительном процессе она поглощает воду, и дает длительное чувство насыщения. Такую клетчатку в большом количестве содержит коричневый рис, овсяные отруби и артишоки.
Второй тип – нерастворимая. Она проходит через желудочно-кишечный тракт, не перевариваясь. Однако, она важна для восстановления микрофлоры, замедления всасывания жиров и углеводов, а на выходе она забирает с собой токсины. Чтобы получить такую клетчатку, отдавайте предпочтение пшеничным отрубям, бобам, цветной капусте и яблокам.
Бонусом добавим, что обмен веществ ускоряет и белковая пища: нежирное мясо, рыба и яйца. Для получения лучшего эффекта белок нужно есть на завтрак — 30 г белка в течение получаса после пробуждения — тогда организм увеличит чувствительность к лептину и ускорит метаболизм.
И ни в коем случае нельзя недоедать!
Если это и может дать эффект похудения, то только краткосрочный и нестойкий. Отсутствие поступления нормального количества еды организм расценивает как чрезвычайную ситуацию и замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию.
Больше двигайтесь
Разогнать метаболизм помогают регулярные — минимум 2 раза в неделю — занятия физкультурой и спортом. С одной стороны при возрастающем расходе энергии организму нужно больше питательных веществ, а значит больше еды, но с другой стороны, во время тренировок сжигается большое количество калорий.
Надо отметить, что при разных видах тренировок существуют особенности сжигания жира. Если вы занимаетесь обычными кардиоупражнениями, аэробикой, то калории сжигаются только во время самого занятия. Если же вы занимаетесь силовыми тренировками, то расщепление жира в организме продолжается еще около 8 часов после завершения занятий.
Силовые упражнения наращивают мышцы, а для организма – мышечная ткань намного более трудоемкая в обслуживании, если сравнивать с подкожно-жировой. Килограммам мышц в теле постоянно требуется энергия, а значит, калории сжигаются, даже если тело бездействует. Это объясняет тот факт, что мужской обмен веществ работает быстрее, чем женский.
Если силовые тренировки для вас неприемлемы или трудны, можно ходить по беговой дорожке. Только она должна быть с наклоном, тогда движение по ней – верх и вниз – будет напоминать бег по холмам.
Для разгона метаболизма такая ходьба даже эффективней, чем силовая тренировка.
Не нервничайте
Стресс тормозит нормальную скорость метаболизма, особенно у женщин. Проводившиеся исследования показали, что женский организм сжигает меньше жира после приема высококалорийной пищи, если накануне был сильный стресс. Как вывод — постоянный стресс ведет к накоплению жира и увеличению веса. Кстати, совет «не нервничать», годится на все случаи, а не только для разгона метаболизма.
Вам понравилась статья?
